Les fibres: un véritable atout santé

Les fibres, présentes naturellement en bonne quantité dans certains aliments, ont de multiples effets bénéfiques pour la santé en participant au bon fonctionnement global du corps et plus particulièrement du système digestif. Attardons-nous un peu sur ce nutriment si peu connu.

Les différents types de fibres

Les fibres sont des résidus d'aliments, principalement des végétaux, non transformés au cours de la digestion. Elles n'ont aucune valeur énergétique mais elles sont indispensables pour leurs multiples rôles régulateurs au sein de l'organisme.

Il existe deux sortes de fibres:

- les fibres solubles: elles forment un gel visqueux au contact de l'eau ce qui contribue à hydrater les selles et donc à favoriser l'évacuation du contenu intestinal vers l'extérieur. En plus de participer à l'équilibre du transit intestinal, elles permettent également d'absorber les lipides et les glucides et donc de diminuer le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Elle sont donc hypoglycémiante et hypocholestérolémiantes.

- les fibres insolubles: elles augmentent le poids et le volume des selles ce qui va permettre d'accélérer le transit et donc d'évacuer plus facilement le contenu intestinal. De plus, elles ralentissent la digestion et permettent donc de favoriser le sentiment long de satiété, idéal pour lutter contre le grignotage et donc le surpoids.

Les sources de fibres

Certains aliments sont d'importantes sources de fibres, certains sont même reconnus pour leur effet "laxatif" et sont notamment préconisés en cas de constipation ou de transit ralenti.

Voici un classement des aliments en fonction du type de fibre qu'ils contiennent.

Fibres solubles	Fibres insolubles
Avoine et son d'avoine	Céréales complètes et son de blé
Fruits riches en pectine comme la pomme, les agrumes et la fraise	Fruits comme la pêche, la mangue, les pruneaux...
Légumes comme l'aubergine, la carotte ou le choux de Bruxelles	Légumes comme les choux, les épinards ou les haricots verts
Légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches...)	Noix et graines (amandes, noisettes, noix de cajou...)
Graines de lin et de chia	Fruits séchés ( figues, raisins, pruneaux...)

Comment consommer plus de fibres?

Il existe différentes façon d'augmenter facilement sa consommation de fibres au quotidien:

- varier les sources de féculents pour intégrer ceux qui sont complets (pâtes ou riz complet, quinoa, sarrasin, semoule complète...)

- préférer les fruits frais plutôt que les jus de fruits, notamment industriels car ces derniers ont été pasteurisés pour assurer leur conservation. Or les fibres sont sensibles à la chaleur et sont alors détruites. Ces jus sont alors amoindris en fibres voire dépourvus totalement.

- augmenter sa consommation de légumineuses tout en veillant à bien les tolérer car celles-ci sont riches en oligosides. Les oligosides des glucides fermentables dans l'intestin et responsables de flatulences et ballonnements chez certaines personnes sensibles.

- ajouter des graines dans les salades ou les soupes pour augmenter la teneur en fibres. Les mélanges de graines pour salades (comme ceux de la marque Daco Bello) contiennent environ 21g de fibres pour 100g ce qui est une source très intéressante de fibres.

- en cas de constipation ou de transit paresseux, orientez-vous vers des solutions naturelles en premier lieu comme le jus de pruneaux, les yaourts fermentés, la compote de rhubarbe, la soupe de poireaux ou encore les porridges d'avoine. Ces derniers vont venir accélérer le transit naturellement et vous évitera d'aller directement vers des solutions médicamenteuses.

Traiter un transit paresseux

Si vous souffrez de troubles du transit régulièrement et notamment de constipation, voici quelques conseils que vous pouvez mettre en place:

- faire une activité physique intense régulière comme de la natation, de la course à pied, du vélo... Le fait de faire du sport va entrainer une contraction de la sangle abdominale et des viscères et permettre ce qu'on appelle le "péristaltisme intestinale", soit la progression du bol alimentaire le long du tube digestif et son évacuation via les selles.

- s'hydrater suffisamment. Bien qu'on préconise souvent de boire au moins 1,5 litres d'eau par jour, il faut en général boire plus que cette recommandation. En cas de constipation, il est conseillé d'augmenter sa consommation pour atteindre 2l voire 2,5 litres par jour. Cela va permettre d'hydrater les selles afin qu'elles progressent plus facilement vers l'extérieur.

- marcher au moins 30 minutes après le repas (au moins un repas dans la journée). Cela permet d'accélérer la digestion et donc le transit, en agissant favorablement sur le péristaltisme intestinal.

- faire une cure de probiotiques au moins 2 fois par an. La flore intestinale peut devenir moins performante au fil du temps et les probiotiques permettent de la renouveler et donc de la rendre plus optimale.

- si les symptômes persistent, si vous souffrez de douleurs intestinales ou que vous avez un transit trop souvent ralenti, consultez des spécialistes qui pourront vous apporter une solution médicale et traiter en profondeur le problème.

Attention à la consommation excessive de fibres

Bien que les fibres soient un nutriment essentiel, indispensable au bon fonctionnement de l'organisme et notamment du transit intestinal, elles peuvent présenter certains dangers en cas de surconsommation.

En effet, une consommation trop importante de fibres peut endommager le transit intestinal car ces dernières vont venir le solliciter de façon considérable. Il ne pourra alors plus absorber tous les aliments car le rythme d'absorption sera trop rapide, ce qui va entrainer des malabsorptions avec notamment des diarrhées régulières et abondantes. A terme, cette malabsorption peut entrainer des carences importantes notamment en fer et vitamine C, qui sont très sensibles à l'excès de fibres.

Il faut également veiller à limiter sa consommation en son d'avoine et de blé car, même si ceux-ci sont excellent pour la santé, ils diminuent considérablement l'absorption du fer dans l'organisme.

La consommation journalière idéale en fibres est de 25 à 30g pour les adultes, 25g de pour les personnes âgées.

Pour les enfants l'apport recommandé correspond à l'âge majoré de 5g soit pour un enfant de 10 ans : 10+5 = 15g par jour.

Conclusion

Vous l'aurez compris, manger des fibres est essentiel pour avoir un organisme en bonne santé et un transit intestinal optimal.

En revanche il faut veiller à ne pas en consommer en excès au risque de perturber son équilibre intestinal, varier au maximum les sources et être vigilant quant à la bonne tolérance de chaque type de fibre.